Sono de qualidade, gestão de estresse, prática regular de atividade física, momentos de lazer, avaliação médica periódica e uma dieta nutritiva e balanceada garantem uma boa saúde. Na semana em que se comemora o Dia da Saúde e Nutrição, Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, ensina como escolher os alimentos e compor as refeições para ser saudável e ter qualidade de vida. “A combinação de diversos grupos, em quantidades adequadas, consumidos de forma correta é que vai garantir que nosso prato favoreça nossa saúde”, diz.

A nutricionista elenca os grupos que devem ser incluídos na rotina alimentar:

– Frutas variadas, preferencialmente as da estação, de 2 a 3 porções ao dia

– Verduras e legumes variados: 3 a 4 porções ao dia

– Carnes variadas (bovina, frango, peixe, suína) ou ovos: 1 a 2 porções ao dia

– Feijões (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) 1 a 2 porções ao dia

– Cereais (pães, aveia, arroz) e tubérculos (batata, mandioca, batata doce, inhame): 3 a 5 porções ao dia

“Incluir opções variadas, de todos os grupos de alimentos, é a forma mais saudável de manter a boa alimentação ao longo da vida. Devemos fazer as refeições de forma organizada, com horários regulares, respeitando a nossa fome e nossa saciedade”, afirma Renata.

Ela dá dicas de refeições práticas e equilibradas. “Os pokes são ótimas opções por terem na composição uma opção de carne, para fornecer proteína, vegetais, para fornecer vitaminas, minerais e fibras, e fonte de carboidrato, como o arroz, para fornecer energia e compor uma refeição completa. São ideias para consumo como almoço ou jantar. Outra boa fonte nutritiva são os iogurtes, que devem fazer parte do nosso cardápio no café da manhã ou lanches e podem ser consumidos puros, acompanhados de frutas, aveia, granola, castanhas ou compondo receitas”.

A nutricionista faz um alerta: “É importante evitar o consumo de iogurte próximo ao almoço e ao jantar, pois nessas duas refeições geralmente nós consumimos a maior parte do ferro da nossa alimentação, e o cálcio do iogurte pode interferir na absorção do ferro da dieta quando consumidos juntos”.

A especialista lembra que a má alimentação potencializa os fatores de risco de algumas doenças. “Para muitas doenças, os alimentos farão parte não só da prevenção, mas do tratamento. Em todas as condições, uma dieta adequada, orientada de forma individualizada, pode favorecer melhor saúde e qualidade de vida. Hipertensão arterial e diabetes são doenças que afetam grande parte da população mundial e podem ser evitadas através de bons hábitos de vida. Controlar o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e com açúcar adicionado na composição e utilizar produtos de boa procedência fazem parte da alimentação saudável”, ressalta.

Para ajudar na elaboração de um cardápio nutritivo para todas as refeições do dia, Renata dá dicas de receitas fáceis e saborosas

Para o café da manhã: Overnight de manga com morango 

1 pote de 200g de iogurte natural

3 colheres de sopa de aveia em flocos

2 colheres de sopa de chia em grãos

½ xícara de chá de manga picada

½ xícara de chá de morangos picados

Modo de preparo:

Misture o iogurte com a aveia. Separe 2 taças e monte uma camada de iogurte com aveia, em seguida uma camada de manga com chia, outra camada de iogurte com aveia, uma camada de morango e deixe na geladeira de um dia para outro para, então, fazer o consumo.


Para o lanche da tarde: Pasta de avelã caseira 

1 xícara de chá de avelãs

1 xícara de chá de tâmaras sem caroço

1 colher de sopa de cacau em pó

Modo de preparo:
Bata as avelãs no liquidificador até formar uma farinha. Adicione o cacau em pó e as tâmaras aos poucos. Continue batendo até formar uma pasta ou creme. Consuma com biscoito de arroz ou para acompanhar frutas picadas

Para o almoço: Bolo de carne 

500g de patinho moído

1 cebola picada em cubinhos

4 colheres de sopa de cheiro verde picado

2 colheres de sopa de azeite

1 ovo

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Em uma vasilha, com as mãos, misture todos os ingredientes, com atenção ao teor de sal. Coloque a mistura em uma forma de bolo inglês por cerca de 30 minutos em forno a 180 graus. Sirva em seguida

Para o jantar: Sanduíche de carne louca de pernil 

½ kg de pernil suíno sem osso

1 tomate cortado em tiras

Suco de 2 limões

½ xícara de chá de pimentão verde cortado em tiras

2 dentes de alho amassados

1 cebola cortada em tiras

1/3 de xícara de chá de cheiro verde picado

2 colheres de sopa de azeite

Orégano e sal a gosto

Modo de preparo:

Corte a carne em fatias finas. Tempere com sal, orégano, azeite e limão e deixe na geladeira por pelo menos 2 horas. Misture o tomate, o alho, a cebola, o cheiro verde à carne temperada. Leve para a panela de pressão e cozinhe até que a carne fique bem macia (cerca de 50 minutos). Retire da panela e termine de desfiar a carne. Sirva como recheio no pão de sua preferência.