Com o retorno às aulas, a lancheira volta a fazer parte da rotina das crianças. Mas, o que preparar de lanche para fazer os pequenos retomarem a rotina também na alimentação? A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, dá dicas de como organizar uma lancheira saudável e saborosa com diversificação no cardápio para deixá-las bem alimentadas e hidratadas na escola.
“As crianças precisam de uma alimentação variada, que inclua alimentos frescos, sempre que possível, e de acordo com sua capacidade de mastigação e autonomia para se alimentar”, ensina Renata.
A nutricionista orienta que a lancheira ideal deve conter sempre um elemento de cada grupo:
– Carboidrato – pão, torrada, tapioca, biscoito de arroz, bolo caseiro, chips de vegetais e frutas (batata, inhame, beterraba, maçã), pipoca de panela, pão de queijo caseiro, milho cozido ou algum cereal, como granola e aveia.
– Proteína – queijo, leite, iogurte, patê caseiro de frango ou atum, ovinhos de codorna, ovo mexido, bolinhos com frango, carne ou ovo, snacks à base de grão-de-bico ou de lentilha.
– Vegetal – uma porção de fruta – inteiras, como maçã, pera, goiaba, cereja, uvas, ou picadas, como abacaxi, melão, melancia, laranja em gomos, ou até mesmo tomatinhos cereja, palitinhos de cenoura, palitinhos de pepino.
O ideal é seguir as preferências das crianças em pelo menos um item da lancheira, mas sempre priorizar opções nutritivas e variar os itens. “O paladar da criança é igual ao dos adultos que convivem com ela, então, se a alimentação da casa é adequada, a aceitação dos pequenos por alimentos nutritivos tende a ser boa”, afirma a especialista.
A nutricionista dá dicas para elaborar a lancheira que atraia o paladar da criança e seja saudável.
– Faça um cardápio com as opções que seu filho goste e que caibam no seu bolso e no seu tempo.
– Organize de forma que as opções demorem para se repetir.
– Prepare o mesmo alimento em formatos diferentes, como o corte das frutas.
– Use utensílios diferentes na lancheira. Os copos e potes incentivam muito as crianças a comerem, deixando as refeições mais divertidas.
– Coloque as crianças para montar sua própria lancheira, nem que seja só para colocar os potes ou itens dentro da bolsa. A participação também ajuda muito na boa aceitação dos alimentos.
Renata frisa que uma garrafinha de água é item essencial para uma boa lancheira, e diz que água de coco pode ser uma alternativa para ajudar na hidratação, mas não substitui a água.
“É importante que a quantidade na lancheira esteja adequada para cada criança para que ela não coma de forma exagerada e perca o apetite para fazer a próxima refeição”, diz a especialista, que alerta: para que o lanche na escola não atrapalhe as refeições principais feitas em casa, é necessário que se tenha um intervalo de pelo menos duas a três horas entre o lanche e o almoço ou o jantar.
Cuidados básicos devem ser tomados com o armazenamento dos alimentos para que não estraguem até a hora do lanche. Lancheiras térmicas com gelos em gel para ajudar a manter a temperatura mais baixa são boas opções. Garrafas térmicas também podem ser utilizadas para os líquidos.
Alimentos caseiros e mais frescos, como bolos, tortas, sanduíches feitos em casa, com ingredientes mais naturais, são os mais indicados. As frutas picadas ou descascadas exigem mais cuidados em relação ao armazenamento. O ideal é não colocar na lancheira frutas que soltem muita água ou que estejam muito maduras.
Para as crianças menores de 2 anos, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda vetar o consumo de ultraprocessados, principalmente os que contenham açúcar, pois nessa fase a influência da alimentação na formação do paladar é bem intensa. “A partir dessa idade, o ideal é ter equilíbrio e consumir no dia a dia os alimentos mais naturais, mas com possibilidade de abrir exceções em alguns momentos”, orienta a nutricionista.
Renata ensina 4 receitas para incrementar o cardápio da lancheira.
Panqueca de banana com cacau
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
1 banana amassada
1 colher de chá de cacau em pó
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve à frigideira, cozinhando bem dos dois lados.
Bolinho de cogumelo
2 ovos
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de goma de tapioca
1 xícara de chá de cogumelos picados
4 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de cheiro verde
2 colheres de sopa de parmesão ralado
Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture os ovos, a aveia, a tapioca e o sal. Acomode em forminhas de cupcake, preenchendo até a metade. Misture os cogumelos picados, a cenoura e o cheiro verde. Complete o volume das forminhas de cupcake e finalize salpicando parmesão ralado. Leve ao forno até que fiquem bem assados (cerca de 15 a 20 minutos)
Muffin integral de banana com nibs de cacau
1 xícara de chá de farinha de aveia
1 xícara de chá de banana picada
½ xícara de chá de nibs (gotas) de cacau
2 colheres de sopa de manteiga
½ colher de chá de fermento químico
1 colher de sopa de fermento em pó
200ml de leite integral
2 ovos
Modo de preparo:
Em uma tigela, combine a farinha de aveia, a manteiga, o leite, o fermento, o ovo e misture tudo muito bem. Acrescente a banana picada (se desejar acrescente canela em pó). Despeje a massa em forminhas e finalize com os nibs de cacau por cima de cada bolinho. Leve para assar por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido a 180 graus.
Biscoito caseiro
1 ovo
1 xícara de chá de goma de tapioca
½ xícara de chá de inhame cozido e amassado
2 colheres de sopa de azeite
½ colher de café de sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até formar uma massa pegajosa. Modele no formato desejado e leve para assar até dourar levemente.
